Mindfulness

Lyssna – Ljudövningar

ABCD-meditation

I denna mediation går jag igenom kroppens position (A-Anatomy), andningens närvaro (B-Breathing), fokusområdet som här blir räknandet till 10 (C-Counting) samt att lägga märke till distraktioner på ett varsamt, icke-dömande och vänligt sätt (D-Distractions). Denna mediation passar bra att starta sin mindfulnessträning med.

Andningsankaret 5 min

Denna övning kallas andningsankaret för att du lär dig att ta tillbaka dig uppmärksamhet till andningen som blir ett “ankare”. Ditt ankare i denna övning blir din andning och temperaturen på luftens som du andas in och ut genom näsan.

Att landa i kroppen

I den här övningen går vi igenom kroppen från fötter till huvud i ett försök att bli mer närvarande i kroppen här och nu.

Att meditera över händerna

I denna mindfulnessövning är vårt fokusområde våra händer. Våra händer tjänar oss under dagen och att stanna upp och vila vår uppmärksamhet på dem kan vara ett hjälpsamt sätt att lära sig uppskatta dem.

Att skapa rymd och lugn där du är just nu

I den här övningen får du möjlighet att förankar dig i rummet du befinner dig genom att bli medveten om din kropp och dess relation till omgivningen. Den kan hjälpa dig att skapa mer närvaro i nuet för att bli mer fokuserad.

Här och nu

Detta är en klassik mindfulnessövning på bara några minuter. Öva på att uppleva det som händer runt omkring dig just nu. Du kan kan öva när som helst och var som helst. Ge inte upp, det tar tid att lära sig att bli medvetet närvarande, övning ger färdighet.

Mindfulness – första hjälpen vid svår ångest

Denna övning kan hjälpa dig att samla och stabilisera dig om du får akut ångest, eller kämpar med starka och smärtsamma känslor. Det kan vara bra att träna denna övning på ett lugnt och tryggt ställe, så att den blir till en vana som du lättare kan använda när du får ångest.

Tänk på den som en brandövning – du gynnas och rekommenderas att öva när du är lugn – vid panik och kaotiska tankar är det annars svårt att hitta nödutgången. Öva den gärna några gånger per dag, så att den bli en vana som du automatiskt har tillgång vid kris.

Mindfulness kring andningen – liggande

Här övar vi oss att komma i kontakt med vår andning vid diafragman (buken) liggandes.

Mindfulness kring andningen – sittande

Här övar vi oss att komma i kontakt med vår andning vid en sittande ställning.

Att skapa en lugnande rytmisk andning

Börja med att sitta eller stå i en kroppsposition med axlarna ovanför höfterna och öronen rakt ovanför axlarna. Försök att ha en rak rygg så att du hittar balans med hjälp av din ryggrad. Låt axlarna sjunka ner, lite bakåt utan att det blir ansträngt och skjut fram din bröstkorg så att det blir lätt att andas. Låt magen slappna av och ta plats.

Försök hitta en ställning som är avslappnad med där du samtidigt är vaken och alert. Du kanske inte känner dig lugn, men du försöker på det här sättet att bidra till att hjärnan uppfattar det som lugnt. Kroppsställningen ska, genom stabilitet, öppenhet, balans och att samtidigt försöka vara avslappnad, signalera till hjärnan att det inte är någon fara.

Tre minuters andrum

En kort mindfulnessövning med fokus på att bli mer närvarande med vad som pågår i ditt sinne och i din kropp kropp just nu genom att låta kroppen andas av sig självt.

Skriv – Övningar

Kommer inom kort

Läs – Artiklar, böcker & webb

Här finner du ett flertal resurser som kan vara hjälpsamma, antingen som en del i din terapeutiska resa eller för att lära dig mer om mindfulness generellt. 

Does Mind-Wandering Make You Unhappy?

När är vi lyckligast? När vi är närvarande i ögonblicket, säger forskare Matt Killingsworth. 

The 11 “Dangers” of Mindfulness Meditation

Mindfulness är ett fantastiskt verktyg som stöds av en växande mängd forskning som visar de många fördelarna med denna träningsmetod. Men nyligen har det också publicerats några artiklar i pressen som har belyst “farorna” med meditation. Den här artikeln belyser vad som kan betraktas som risker med meditation, och hur vi inte bara kan ta itu med dem utan också lära av dem. 

The Challenges of Only Seeing Meditation Through a Scientific Lens

För några år sedan utmanade en neuroforskare den kända meditationsläraren Sharon Salzberg om vetskapen kring hur meditation fungerar. Här finner du hennes svar.

Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density

I denna artikel kan du läsa om hur mindfulness har setts påverka hjärnan och skapa förändringar i dess anatomi. 

The Effects of Mindfulness Meditation Training on Multitasking in a High-Stress Information Environment

The Effect of Mindfulness-Based Therapy om Anxiety and Depression: A Meta-Analytic Review

Mindfulness har visat sig möjliggöra förmågan att vara mer uppmärksam i våra relationer och att bättre uppskatta sin tid med andra. Människor som övar mindfulness har visat sig vara mindre reaktiva när det kommer till relationskonflikter och är mindre benägna att tänka negativt om sina partners vid konflikter. Mindfulness främjar empati och breddar vår emotionella förmåga i såväl som partnerskap som föräldraskap.

Pain Entered My Life Unannounced – Now, I Manage Chronic Pain With Mindfulness

Mindfulness har hjälpt Vidyamala Burch att hantera livets påfrestningar.  Även om hon fortfarande lever med konstant smärta, har partiell paraplegi i underkroppen och tillbringar mycket tid i rullstol, innehåller hennes liv mycket mer än det fysiska lidandet.

Webbsidor

• Potential Project – ledande aktör i att levera mindfulnessprogram på arbetsmarknanden.
• Mindfulnesscenter – utbildar mindfulnessinstruktörer över hela Sverige.
• Center for Mindfulness Sweden – på CfMS finns en intention att odla medveten närvaro, medkänsla och främja altruism genom att erbjuda kurser och lärarutbildningar som håller högsta internationella standard.