Resurser & övningar

Compassionfokuserad terapi & Compassion mind training

Här finner du ett flertal resurser som kan vara hjälpsamma, antingen som en del i din terapeutiska resa eller för att lära dig mer om compassion generellt. 

Resurserna nedan är uppdelade i fyra kategorier: Se, Lyssna , Skriv och Läs. Här hittar du videomaterial, ljudfiler med övningar, samt resurser i form av textmaterial som artiklar, böcker och länkar till intressanta webbplatser om ämnet.

Beskrivning av Compassion

Fritt översatt beskrivs compassion, enligt Paul Gilberts definition, som två psykologiska processer:

  • att uppmärksamma och våga närma sig det egna och andras lidande (det vill säga att skapa en förståelse och inte undvika)
  • att utveckla ett engagemang och göra något för att lindra och förhindra lidandet (det vill säga att göra något, en aktiv handling)

Se – Videomaterial om compassion

Om du är intresserad av Compassionfokuserad terapi (CFT) och Compassion Mind Training (CMT) erbjuds här ett axplock av filmer som du kan finna intressanta och användbara. 

Se – TEDX Talks

Se – Andra hjälpsamma youtube-filmer och klipp

Lyssna – Övningar i trygghet och acceptans

Lugn och rytmisk andning

Börja med att sitta eller stå i en kroppsposition med axlarna ovanför höfterna och öronen rakt ovanför axlarna. Försök att ha en rak rygg så att du hittar balans med hjälp av din ryggrad. Låt axlarna sjunka ner, lite bakåt utan att det blir ansträngt och skjut fram din bröstkorg så att det blir lätt att andas. Låt magen slappna av och ta plats.

Försök hitta en ställning som är avslappnad med där du samtidigt är vaken och alert. Du kanske inte känner dig lugn, men du försöker på det här sättet att bidra till att hjärnan uppfattar det som lugnt. Kroppsställningen ska, genom stabilitet, öppenhet, balans och att samtidigt försöka vara avslappnad, signalera till hjärnan att det inte är någon fara.

Lugn och jämn andning

Detta är ännu en variant av övningen ovan. Följ gärna läsinstruktionerna från den övningen innan du gör denna.

Trygg doft

Välj ut en doft som du associerar med något tryggt eller en doft som du upplever som angenäm. Det kan vara en välkänd doft eller en doft som du önskar ska bli din trygga doft. Det kan vara en handkräm, en doftolja, en tepåse, en parfym, en tepåse eller vad du tror kan passa dig. Välj helst något som du kan ha med dig under dagen så att du kan använda den när som helst.

Kommer inom kort

Compassionfärg

Medan några tycker att det är hjälpsamt att utveckla bilder av människor, eller andra hjälpsamma varelser eller platser för att uppleva compassion, kan det för andra vara lika hjälpsamt att fokusera på färg och förnimmelser av ljus.

Kroppen vill dig väl

Att vara i kontakt med din kropp som hjälpsamt vill dig väl.

Lyssna – Visualiseringsövningar

Visualiseringsövningar används för att ge hjärnan nya upplevelser och därmed träna upp nya förmågor. Hjärnan har svårt att skilja på inre och yttre händelser. Det går därför att öva hjärnan i hanterandet av situationer med hjälp av inre visualisering. Genom inre bilder kan hjärnan få erfarenhet som sedan går att tillämpa i vardagen.

Att komma i kontakt med compassion

I den här övningen får du möjlighet att komma i kontakt med egenskaper vi behöver för att utveckla compassion i våra liv.

Att utveckla ett compassion själv

Syftet med denna övning är att se sig själv med de färdigheter som ingår i ett compassion själv och därmed skapa en vana till det förhållningssättet. Övningen är en av de grundläggande compassionövningarna och tränar oss att förkroppsliga compassion inför tider av rädsla och motstånd som kan dyka upp i andra övningar.

Att utveckla en compassion förebild

Den här övningen kan med fördel inledas med ett samtal eller en inre dialog om vad compassionegenskaper innebär för dig. Vad betyder icke-dömande och empati och hur ser egentligen välvillighet ut? Vilket kroppsspråk och vilken slags blick har en människa som är vänlig och inkännande? Fundera kring egenskaper och möjliga uttryck som bidrar till ett medkännande förhållningssätt. 

Sitt på en stol eller en kudde på golvet. Känn underlaget, hitta din kroppsposition som uttrycker att du är avslappnad och samtidigt vaken, öppen och alert. Låt ditt ansikte utstråla vänlighet och värme. Uppmärksamma din andning och börja sedan med slutna ögon att praktisera din lugna, jämna andning som tidigare beskrivits.

Compassion med andra, från andra och med sig själv

Sitt på en stol eller en kudde på golvet. Känn underlaget, hitta din kroppsposition som uttrycker att du är avslappnad och samtidigt vaken, öppen och alert. Låt ditt ansikte utstråla vänlighet och värme. Uppmärksamma din andning och börja sedan med slutna ögon att praktisera din lugna, jämna andning som tidigare beskrivits.

Börja med att tänka på att vi alla bara är människor med förutsättningar, utmaningar och erfarenheter som vi inte har valt och inte kan råda över och att det är svårt att leva. Tänk på att du vill försöka hjälpa dig själv och andra. Beskriv för dig själv hur du skulle se ut, vad du skulle göra och hur du skulle upplevas med de egenskaper som du förknippar med compassion.

Föreställ dig att du är icke-dömande, känner empati och sympati, är tolernt mot obehag och vågar uppmärksamma och vara känslig kring allt som händer inom och utanför dig. Du vill dig själv och andra väl och du försöker med värme och vänlighet att känna och förmedla dessa tillstånd. Om du börjar tänka att du inte kan, vill eller orkar så behöver du ha compassion även med dessa tankar, vilket ofta är extra svårt.

Kommer inom kort

Trygg och lugn plats

Sitt på en stol eller en kudde på golvet. Känn underlaget, hitta din kroppsposition  som uttrycker att du är avslappnad och samtidigt vaken, öppen och alert. Låt ditt ansikte utstråla vänlighet och värme. Uppmärksamma din andning och börja sedan med slutna ögon att praktisera din lugna, jämna andning som tidigare beskrivits. Låt det ta lite tid.

När du känner dig redo börjar du visualisera en plats inom dig. Försök gärna att återkomma till platsen i ditt sinne. Du kan tänka på övningen och platsen när du pendlar eller när du ska somna. Försök att göra platsen lättåtkomlig och närvarande i din vardag så att du kan använda den som en motpol när stressiga situationer uppkommer.

Lyssna – Övningar i medveten uppmärksamhet

Medveten incheckning

Den här övningen innebär att vi övar oss i att successivt rikta vår uppmärksamhet mot kroppsliga upplevelser, känslor och tankar. Det handlar om att öva upp en förmåga att lägga märke till dessa erfarenheter.

Riktad uppmärksamhet med fem sinnen

Börja med att sitta på en stol eller på en kudde på golvet. Känn underlaget, hitta din kroppsposition som uttrycker att du är avslappnad och samtidigt vaken, nyfiken och alert.

Du hittar balansen med hjälp av din ryggrad och låter dina axlar sjunka ner, tillåter magen att puta ut och ser till att du inte biter ihop dina käkar. Låt ditt ansikte utstråla vänlighet och värme. Rikta din uppmärksamhet mot din andning och börja sedan att praktisera din lugna, jämna andning, som tidigare beskrivits, med slutna ögon.

Lyssna – Övningar i användandet av sitt compassionsjälv

Kommer inom kort

Skriv – Övningar

Kommer inom kort

Läs – Artiklar, böcker & webb

Informationstext om Compassionfokuserad terapi

Psykologen och författaren Sofia Viotti har tagit fram en text kring CFT som du gärna får ta del av. Den beskriver kortfattat teorin bakom CFT och hur vi arbetar med tankar, känslor, beteenden och visualiseringsövningar. 

Introducerande artiklar om CFT

Specifika forskningsområden och meta-studier

Böcker på svenska

  • Andersson, C. & Viotti, S. (2013). Compassionfokuserad terapi. Stockholm, Sverige: Natur Kultur Akademisk.
  • Andersson, C. (2016). Compassioneffekten: att utveckla självtillit och inre trygghet. Stockholm, Sverige: Natur Kultur Akademisk.
  • Fogelberg, H. & Söderholm, P. (2016). Compassion: medkänsla med dig själv och andra. Malmö, Sverige: Roos Tegner.
  • Kolts, R. (2019). CFT helt enkelt: att bedriva compassionfokuserad terapi. Stockholm, Sverige: Natur Kultur Akademisk.
  • Söderholm, P. (2020). Compassionfokuserad terapi med par: en praktisk handbok. Stockholm, Sverige: Studentlitteratur. 
  • Viotti, S. (2018). Utan press: Om medkänsla, prestation och stress. Stockholm, Sverige: Natur Kultur Akademisk.

Böcker på engelska (ett urval)

  • Irons, C. (2019). The Compassionate Mind Approach to Difficult Emotions. London, England: Robinson.
  • Kolts, R., Bell, T., Bennet-Levy, J., Irons, C. (2018). Experiencing Compassion-Focused Therapy from the Inside Out. New York: Guildford Press. 
  • Cree, Michelle. (2015). The Compassionate Mind Guide to Postnatal Depression using compassion focused therapy to enhance mood, confidence and bonding. London, England: Robinson.
  • Lee, D. (2013). Compassionate-Mind Guide to Recovering from Trauma and PTSD. California, US: New Harbinger Publications. 
  • Welford, M. (2012). The Compassionate Mind Guide to Building Your Self Confience using Compassion Focused Therapy. Robinson.
  • Tirch, Dennis. (2012). The Compassionate Mind Guide to Overcomig Anxiety using Compassion Focused Therapy. California, US: New Harbinger Publications. 
  • Gilbert, P. (2010). Compassion focused Therapy. London, England: Routledge.
  • Gilbert, P. (2010). The Compassionate Mind. London, England: Robinson.

Andra böcker med compassion som tema

  • Neff, K., Germer, C. (2019). Mindful Self-Compassion: Så bygger du inre styrka och hållbarhet med dig själv. Stockholm: Natur&Kultur. 
  • Doty, J, R. (2017). Into the Magic Shop. New York: Avery Publishing Group. 
  • Neff, K. (2011). Self-compassion stop beating yourself up and leave insecurity behind. London: Yellow Kite. 
  • Germer, K, C. (2009). The mindful path to self-compassion. New York: Guilford Publications. 

Hemsidor med compassion-fokus

Här har jag samlat en lista på länkar till andra Compassionfokuserade terapisidor, både utomlands och i Sverige. Jag letar ständigt efter relevanta resurser inom området. Om du har några förslag på detta får du gärna höra av dig till mig. 

Kollegers utmärkta hemsidor om Compassion

  • CFT-institutet drivs av leg. psykologer Linda Wiik och Jernett Karensen de har en hemsida som ständigt växer med nytt CFT-material. 
  • Hos psykolog och författaren Sofia Viottis hemsida hittar du mycket inspirerande material.
  • Psykolog, författare och compassion-doktoranden Christina Andersson bidrar med forskningsperspektiv och app om CFT.
  • Psykoterapeuten och författaren Petra Söderholm som specialiserat sig på Compassionfokuserad terapi med par.
  • Psykoterapeuterna Monica Lundqvist och Helena Fogelberg arrangerar kurser i CFT och erbjuder handledning.
“Compassion is the courage to descend into the reality of human experience.”
– Paul Gilbert