Resurser & övningar

Avslappning & Stresshantering

Här finner du ett flertal resurser som kan vara hjälpsamma, antingen som en del i din terapeutiska resa eller för att lära dig mer om avslappning och att vila i kroppen.

Resurserna nedan är uppdelade i fyra kategorier: Se, Lyssna , Skriv och Läs. Här hittar du videomaterial, ljudfiler med övningar, samt resurser i form av textmaterial som artiklar, böcker och länkar till intressanta webbplatser om ämnet.

“Målet är inte att du ska fly undan din kropp, utan att din kropp skall sluta fly undan dig.”
Therése Bertherat

Många vägar till avslappning

Det finns många olika metoder för avslappning. Massage och fysisk aktivitet kan till exempel ge avslappning. Vid fysisk aktivitet släpper ofta spänningar i kroppen. En del tycker att yoga, meditation eller att gå ut i naturen fungerar bra som avslappning.

Se – Videomaterial

Kommer inom kort

Lyssna – Ljudövningar

Det är lätt att vi spänner oss när vi är stressade, nedstämda eller oroliga för något. Du som har varit spänd en längre tid kan få svårt att slappna av bara av dig själv. De här övningarna hjälper dig att slappna av i hela kroppen.

Det är bra om du sitter eller ligger bekvämt när du gör övningarna.

De första gångerna du gör en övning är det bra om det är lugnt och tyst omkring dig. En del tycker också att det är lättare att slappna av till lugnande musik.

När du har tränat en tid blir det ofta lättare att slappna av även om du har ljud i bakgrunden.

Kort avslappningsövning

Det här är en övning som du kan göra när du ligger eller sitter. Det tar 2 minuter att göra hela övningen en gång.

Ligg gärna ner på rygg på en mjuk matta, eller sitt bekvämt. Luta dig tillbaka om du sitter. Blunda om det känns bra för dig.
Ta ett par djupa andetag genom näsan och låt musklerna i magen slappna av.
Spänn hela kroppen samtidigt, från tårna till ansiktet, och lyft huvudet, benen och armarna ett par millimeter från golvet, men inte högre. Håll andan.
Håll kvar spänningen och fortsätt att hålla andan i tio till femton sekunder, eller längre om det känns bekvämt.
Andas ut och låt kroppen sjunka ner mot mattan. Ligg kvar en stund och låt andningen bli som vanligt. Känn att fötterna faller lite åt sidan. Känn att hela kroppen slappnar av.
Gör om övningen några gånger.

Lite längre avslappningsövning

Det här är en övning som du kan göra när du ligger eller sitter. Det tar 3 och en halv minuter att göra hela övningen en gång.

Ligg gärna ner på rygg på en mjuk matta, eller sitt bekvämt.
Ta ett par djupa andetag genom näsan och låt musklerna i magen slappna av.
Rikta uppmärksamheten mot dina fötter. Känn hur de vilar mot underlaget.
Gå därefter igenom hela kroppen och notera kontakten med underlaget.
Uppmärksamma dina underben, knäna, baksidan av låren, höfterna, ryggen, händerna, armarna, armbågarna, axlarna och bakhuvudet.
Spänn höger hand och håll andan. Spänn i fem till tio sekunder.
Andas ut och låt handen slappna av. Notera skillnaden mellan spänning och avspänning.
Fortsätt sedan med vänster hand. Håll andan i fem till tio sekunder. För att sedan andas ut och slappna av. Notera skillnaden mellan spänning och avspänning.
Fortsätt med höger arm, vänster arm, höger fot, vänster fot, höger ben, vänster ben, stjärten, magen, axlarna, ansiktet, käkarna. Du kan ta en paus då och då och bara andas ut och in genom näsan ett par gånger.
Avsluta med att ännu en gång notera hur din kropp vilar mot underlaget.

Ansiktsmeditation

Ofta när vi är stressade spänner vi oss i ansiktet. Denna övning kan hjälpa dig att bli medveten om det och släppa på dem spänningarna.

Övning för att slappna av i käken

Ofta när vi är stressade spänner vi oss i ansiktet och speciellt i käkarna. Denna övning kan hjälpa dig att slappna av i käkarna.

Avslappning för axlarna – kort övning

Den här avslappningsövningen för axlarna kan kännas bra om du är stressad eller känner dig stel. Du kan välja om du vill sitta eller stå när du gör övningen. Du kan göra övningen i kombination med andra avslappningsövningar om du vill.

När vi känner stress och oro är det vanligt att vi spänner musklerna i axlarna och nacken. Ofta är vi inte medvetna om att vi spänner oss.

Du kan öva avslappning på många olika platser, till exempel när du åker buss, när du sitter i ett väntrum eller på din skola eller arbetsplats.

Sitt eller stå bekvämt med rak rygg och sänkta axlar.
Ta ett par djupa andetag genom näsan och känn att axlarna sjunker ner något när du andas ut.
Dra båda axlarna högt upp mot öronen och håll dem spända i fem till tio sekunder. Håll andan.
Andas ut långsamt samtidigt som du släpper ner axlarna. Låt axlarna slappna av i ett par sekunder.
Gör sedan om övningen fem eller sex gånger.

Avslappning för axlarna – lite längre övning

När vi känner stress och oro är det vanligt att vi spänner musklerna i axlarna och nacken. Ofta är vi inte medvetna om att vi spänner oss.

Du kan öva avslappning på många olika platser, till exempel när du åker buss, när du sitter i ett väntrum eller på din skola eller arbetsplats.

Sitt eller stå bekvämt med sänkta axlar.
Sträck armarna rakt ut åt sidorna i axelhöjd.
Böj underarmarna och sätt fingertopparna på axlarna. Fingertopparna ska vara kvar på axlarna under hela övningen.
För ihop armbågarna så att de nuddar varandra framför bröstet.
Rör långsamt armbågarna framåt och uppåt så att de glider isär och pekar uppåt ovanför öronen.
Fortsätt rörelsen genom att röra armbågarna utåt och nedåt så att de hamnar vid sidan av kroppen.
För ihop armbågarna igen framför bröstet och upprepa övningen fem eller sex gånger.
Avsluta med att ta ett par djupa andetag genom näsan.
Det går också att göra övningen åt andra hållet, genom att först dra armbågarna bakåt mot ryggen, upp över huvudet och sedan ner framför bröstet.

Övning för nacken

Den här avslappningsövningen för nacken kan kännas bra om du är stressad eller känner dig stel. Du kan välja om du vill sitta eller stå när du gör övningen. Du kan göra övningen i kombination med andra avslappningsövningar om du vill.

När vi känner stress och oro är det vanligt att vi spänner musklerna i axlarna och nacken. Ofta är vi inte medvetna om att vi spänner oss.

Du kan öva avslappning på många olika platser, till exempel när du åker buss, när du sitter i ett väntrum eller på din skola eller arbetsplats.

Det är viktigt att göra övningen långsamt och att inte pressa nacken om det tar emot eller gör ont.

Sitt eller stå bekvämt.
Ta ett djupt andetag och sänk axlarna.
Låt käken slappna av genom att låta det bli ett litet mellanrum mellan övre och undre tandraden.
Luta huvudet långsamt bakåt tills det tar emot.
Lyft långsamt upp huvudet i upprätt läge igen.
Luta huvudet långsamt framåt.
Lyft långsamt upp huvudet.
Gör samma sak åt sidorna. Luta huvudet försiktigt åt den ena sidan, och lyft upp.
Luta sedan huvudet försiktigt åt det andra hållet, och lyft upp.
Vrid huvudet försiktigt åt ena sidan. Vrid sedan tillbaka till mitten.
Vrid huvudet försiktigt åt andra hållet. Vrid sedan tillbaka till mitten.
Upprepa hela övningen från början några gånger.

Avslappning genom andningen – kort övning

Du som känner dig stressad kan pröva att göra andningsövningar för att slappna av. Du kan öva avslappning på många olika platser, till exempel när du åker buss, när du är i ett väntrum, på din skola eller arbetsplats. Du kan också öva avslappning när du ligger ner.

När du gör övningarna är det bra om du sitter eller ligger bekvämt på en plats där du inte blir störd. De första gångerna du gör övningen kan du känna dig rastlös. De flesta vänjer sig efter några gånger och då kommer avslappningen snabbare.

Ta några djupa andetag genom näsan. Slappna av i axlarna så att de sjunker ner. Slappna av i magen.
Andas långsamt in genom båda näsborrarna och räkna till fyra under tiden.
Håll andan inne och räkna till två.
Andas långsamt ut genom näsan och räkna till fyra igen.
Håll andan ute och räkna till två.
Fortsätt övningen fem till tio gånger.
Om det känns bekvämt kan du låta utandningen ta dubbelt så lång tid som inandningen, och alltså räkna till åtta när du andas ut.

Avslappning genom andningen – lite längre övning

I den här övningen ska du föreställa dig att du andas växelvis genom en näsborre i taget. Det sker framför allt i tanken. Det gör ingenting om luften går in och ut genom båda näsborrarna i verkligheten.

Ta några djupa andetag genom näsan. Slappna av i axlarna så att de sjunker ner. Slappna av i magen.
Andas långsamt in genom vänster näsborre.
Håll andan inne i några sekunder.
Andas långsamt ut genom höger näsborre.
Håll andan ute i några sekunder.
Andas långsamt in igen, den här gången genom höger näsborre.
Håll andan inne i några sekunder.
Andas långsamt ut genom vänster näsborre.
Håll andan ute i några sekunder.
Upprepa övningen från punkt 2 till punkt 9 fyra gånger.
Den femte gången föreställer du dig att luften går in och ut genom båda näsborrarna.
Upprepa hela övningen tre gånger.

Djupavslappning – längre övning

Den här övningen är en avslappning där vi går igenom hela kroppen och kan vara hjälpsam för dig med sömnbesvär eller i behov av att landa i din kropp.

Avspänning – kort

I den här övningen lär vi oss att lägga märke till skillnaden mellan spänning och avspänning i kroppen.

Medveten närvaro

Den här övningen kan hjälpa dig att börja bli bekant med flera olika tillgångar vi alltid har till hands för att öka vår medvetenhet om vad som händer både inom oss och runt oss i vår vardag.

Stresshantering

Stress är en naturlig del av livet, och det är inte farligt att känna sig stressad emellanåt. Det är bara när stressen är långvarig och det inte finns tillräcklig återhämtning som den kan leda till ohälsa av olika slag. När stressen blivit ett problem kan du behöva förändra lite mer saker i livet för att få utrymme för mer återhämtning. Här nedan följer några övningar i medveten närvaro och acceptans. Övningarna är utformade för att träna upp din förmåga att vara här och nu. De går utmärkt att använda på egen hand och kan vara ett komplement till en psykologkontakt. Det finns två olika nivåer, börja gärna med basövningarna och gå sedan över att integrera de tillämpade övningarna i din vardag.

Varmt lycka till!

Basövningar

Andrum

En kort övning där du guidas genom tre steg för att förankra dig i här och nu.

Andningsankaret

Andningen kan vara ditt ankare i nuet, och praktiskt nog har du alltid andningen med dig så att du kan öva var och när du vill.

Tio medvetna andetag

Detta är en kort variant av andningsankaret.

Kroppsscanning

Här övar du dig att lägga märke till kroppen, inte bara när du känner obehag och har ont. När du tränar upp förmågan att vara närvarande med det du upplever i din kropp utan att värdera din upplevelser som “behagliga” eller “obehagliga” blir du bättre på att lyssna till kroppens signaler och behov. Det brukar vara hjälpsamt för att agera på ett bra sätt utifrån dem.

Kroppsscanning – kort

Detta är en kortare variant av kroppscanning.

3 – 3 – 3

Ta hjälp av tre av dina sinnen för att ta dig till nuet. Du kommer att växla mellan saker du ser, saker du hör och saker du känner. 3-3-3 är en bra nybörjarövning och det är likväl en god övning att återkomma till.

Tillämpade övningar

Stanna upp i din vardag

Denna övning hjälper dig att genom att ta en paus bli mer medvetet närvarande om hur det är att vara du, just nu. Varje gång du övar slipar du din förmåga att vara medvetet närvarande i din vardag.

Sitta med ett obehag

I den här övningen tränar du upp ditt mod att utforska obehag på ett nyfiken och hjälpsamt sätt.

Ovisshet

Här kan du öva på ett annat sätt att förhålla dig till ovisshet och osäkerhet i livet , än att grubbla, älta eller öka kontrollen på ett ohjälpsamt sätt.

Fyrpunktsavspänning

En “ta med sig”-avspänningsövning som du kan göra var som helst och när som helst.

Avslappning med medveten närvaro

Öva liggande avslappning och medveten närvaro i en och samma övning!

Fokus på tacksamhet

Vissa dagar är det lätt att känna tacksamhet, andra dagar är det svårt att alls komma på något att vara tacksam över. I denna övning får du möjlighet att utforska tacksamhet som ett förhållningssätt.

Vad är viktigt för dig?

Vad i livet är viktigt och meningsfull för dig? Hur vill du vara som vän, partner eller arbetskamrat? Om du utforskar din värderade riktning om vart du är på väg kan det bli lite lättare att navigera i din vardag.

Avspänd promenad

Här kan du öva dig i att hitta ett avspänt sätt att gå på dina promenader.

Kaffepaus

Gör denna övning innan du tar och njuter av din kaffe – med koppen rykande kaffe nära dig!

En meditation med fokus på vatten – avslappning

Reflektioner kring att släppa taget om svårigheter

Varsam sinnesnärvaro

Detta är en sittande övning i att varsamt vara med det som dyker upp i ditt medvetande med hjälp av guidning.

Läs – Artiklar, böcker & webb

Filippa Beijer – Osteopat och kinesiolog med en fantastisk förmåga att väva samman kunskapen om kroppen med sinnet. Har en spännande blogg där hon skriver om olika perspektiv på kroppen med nyfikna, utforskande ögon.

Movementcenter – Liselotte Reivén kroppsterapeuten med en lyhördet för samklang mellan kropp och knopp.

“Be the potter of your life. Center yourself on the wheel. Find the still point. During uncertain times we need ways to become centered and stable and grounded. In practicing meditation in the midst of your difficulties, you will find your inner strength, the courage that has brought you this far.”

– Jack Korfield