Resurser & övningar

Avslappning

Här finner du ett flertal resurser som kan vara hjälpsamma, antingen som en del i din terapeutiska resa eller för att lära dig mer om avslappning och att vila i kroppen. 

Resurserna nedan är uppdelade i fyra kategorier: SeLyssna , Skriv och Läs. Här hittar du videomaterial, ljudfiler med övningar, samt resurser i form av textmaterial som artiklar, böcker och länkar till intressanta webbplatser om ämnet.

“Målet är inte att du ska fly undan din kropp, utan att din kropp skall sluta fly undan dig.”

Therése Bertherat

Många vägar till avslappning

Det finns många olika metoder för avslappning. Massage och fysisk aktivitet kan till exempel ge avslappning. Vid fysisk aktivitet släpper ofta spänningar i kroppen. En del tycker att yoga, meditation eller att gå ut i naturen fungerar bra som avslappning.

Se – Videomaterial

Kommer inom kort

Lyssna – Ljudövningar

Det är lätt att vi spänner oss när vi är stressade, nedstämda eller oroliga för något. Du som har varit spänd en längre tid kan få svårt att slappna av bara av dig själv. De här övningarna hjälper dig att slappna av i hela kroppen.

Det är bra om du sitter eller ligger bekvämt när du gör övningarna.

De första gångerna du gör en övning är det bra om det är lugnt och tyst omkring dig. En del tycker också att det är lättare att slappna av till lugnande musik.

När du har tränat en tid blir det ofta lättare att slappna av även om du har ljud i bakgrunden.

Kort avslappningsövning

Det här är en övning som du kan göra när du ligger eller sitter. Det tar 2 minuter att göra hela övningen en gång. 

  1. Ligg gärna ner på rygg på en mjuk matta, eller sitt bekvämt. Luta dig tillbaka om du sitter. Blunda om det känns bra för dig.
  2. Ta ett par djupa andetag genom näsan och låt musklerna i magen slappna av.
  3. Spänn hela kroppen samtidigt, från tårna till ansiktet, och lyft huvudet, benen och armarna ett par millimeter från golvet, men inte högre. Håll andan.
  4. Håll kvar spänningen och fortsätt att hålla andan i tio till femton sekunder, eller längre om det känns bekvämt.
  5. Andas ut och låt kroppen sjunka ner mot mattan. Ligg kvar en stund och låt andningen bli som vanligt. Känn att fötterna faller lite åt sidan. Känn att hela kroppen slappnar av.
  6. Gör om övningen några gånger.

Lite längre avslappningsövning

Det här är en övning som du kan göra när du ligger eller sitter. Det tar 3 och en halv minuter att göra hela övningen en gång. 

  1. Ligg gärna ner på rygg på en mjuk matta, eller sitt bekvämt.
  2. Ta ett par djupa andetag genom näsan och låt musklerna i magen slappna av.
  3. Rikta uppmärksamheten mot dina fötter. Känn hur de vilar mot underlaget.
  4. Gå därefter igenom hela kroppen och notera kontakten med underlaget.
  5. Uppmärksamma dina underben, knäna, baksidan av låren, höfterna, ryggen, händerna, armarna, armbågarna, axlarna och bakhuvudet.
  6. Spänn höger hand och håll andan. Spänn i fem till tio sekunder.
  7. Andas ut och låt handen slappna av. Notera skillnaden mellan spänning och avspänning.
  8. Fortsätt sedan med vänster hand. Håll andan i fem till tio sekunder. För att sedan andas ut och slappna av. Notera skillnaden mellan spänning och avspänning.
  9. Fortsätt med höger arm, vänster arm, höger fot, vänster fot, höger ben, vänster ben, stjärten, magen, axlarna, ansiktet, käkarna. Du kan ta en paus då och då och bara andas ut och in genom näsan ett par gånger.
  10. Avsluta med att ännu en gång notera hur din kropp vilar mot underlaget.

Ansiktsmeditation

Ofta när vi är stressade spänner vi oss i ansiktet. Denna övning kan hjälpa dig att bli medveten om det och släppa på dem spänningarna.

Övning för att slappna av i käken

Ofta när vi är stressade spänner vi oss i ansiktet och speciellt i käkarna. Denna övning kan hjälpa dig att slappna av i käkarna.

Avslappning för axlarna – kort övning 

Den här avslappningsövningen för axlarna kan kännas bra om du är stressad eller känner dig stel. Du kan välja om du vill sitta eller stå när du gör övningen. Du kan göra övningen i kombination med andra avslappningsövningar om du vill.

När vi känner stress och oro är det vanligt att vi spänner musklerna i axlarna och nacken. Ofta är vi inte medvetna om att vi spänner oss.

Du kan öva avslappning på många olika platser, till exempel när du åker buss, när du sitter i ett väntrum eller på din skola eller arbetsplats.

  1. Sitt eller stå bekvämt med rak rygg och sänkta axlar.
  2. Ta ett par djupa andetag genom näsan och känn att axlarna sjunker ner något när du andas ut.
  3. Dra båda axlarna högt upp mot öronen och håll dem spända i fem till tio sekunder. Håll andan.
  4. Andas ut långsamt samtidigt som du släpper ner axlarna. Låt axlarna slappna av i ett par sekunder.
  5. Gör sedan om övningen fem eller sex gånger.

Avslappning för axlarna – lite längre övning 

Den här avslappningsövningen för axlarna kan kännas bra om du är stressad eller känner dig stel. Du kan välja om du vill sitta eller stå när du gör övningen. Du kan göra övningen i kombination med andra avslappningsövningar om du vill.

När vi känner stress och oro är det vanligt att vi spänner musklerna i axlarna och nacken. Ofta är vi inte medvetna om att vi spänner oss.

Du kan öva avslappning på många olika platser, till exempel när du åker buss, när du sitter i ett väntrum eller på din skola eller arbetsplats.

  1. Sitt eller stå bekvämt med sänkta axlar.
  2. Sträck armarna rakt ut åt sidorna i axelhöjd.
  3. Böj underarmarna och sätt fingertopparna på axlarna. Fingertopparna ska vara kvar på axlarna under hela övningen.
  4. För ihop armbågarna så att de nuddar varandra framför bröstet.
  5. Rör långsamt armbågarna framåt och uppåt så att de glider isär och pekar uppåt ovanför öronen.
  6. Fortsätt rörelsen genom att röra armbågarna utåt och nedåt så att de hamnar vid sidan av kroppen.
  7. För ihop armbågarna igen framför bröstet och upprepa övningen fem eller sex gånger.
  8. Avsluta med att ta ett par djupa andetag genom näsan.
  9. Det går också att göra övningen åt andra hållet, genom att först dra armbågarna bakåt mot ryggen, upp över huvudet och sedan ner framför bröstet.

Övning för nacken 

Den här avslappningsövningen för nacken kan kännas bra om du är stressad eller känner dig stel. Du kan välja om du vill sitta eller stå när du gör övningen. Du kan göra övningen i kombination med andra avslappningsövningar om du vill. 

När vi känner stress och oro är det vanligt att vi spänner musklerna i axlarna och nacken. Ofta är vi inte medvetna om att vi spänner oss.

Du kan öva avslappning på många olika platser, till exempel när du åker buss, när du sitter i ett väntrum eller på din skola eller arbetsplats.

Det är viktigt att göra övningen långsamt och att inte pressa nacken om det tar emot eller gör ont. 

  1. Sitt eller stå bekvämt.
  2. Ta ett djupt andetag och sänk axlarna.
  3. Låt käken slappna av genom att låta det bli ett litet mellanrum mellan övre och undre tandraden.
  4. Luta huvudet långsamt bakåt tills det tar emot.
  5. Lyft långsamt upp huvudet i upprätt läge igen.
  6. Luta huvudet långsamt framåt.
  7. Lyft långsamt upp huvudet.
  8. Gör samma sak åt sidorna. Luta huvudet försiktigt åt den ena sidan, och lyft upp.
  9. Luta sedan huvudet försiktigt åt det andra hållet, och lyft upp.
  10. Vrid huvudet försiktigt åt ena sidan. Vrid sedan tillbaka till mitten.
  11. Vrid huvudet försiktigt åt andra hållet. Vrid sedan tillbaka till mitten.
  12. Upprepa hela övningen från början några gånger.

Avslappning genom andningen – kort övning

Du som känner dig stressad kan pröva att göra andningsövningar för att slappna av. Du kan öva avslappning på många olika platser, till exempel när du åker buss, när du är i ett väntrum, på din skola eller arbetsplats. Du kan också öva avslappning när du ligger ner.

När du gör övningarna är det bra om du sitter eller ligger bekvämt på en plats där du inte blir störd. De första gångerna du gör övningen kan du känna dig rastlös. De flesta vänjer sig efter några gånger och då kommer avslappningen snabbare.

  1. Ta några djupa andetag genom näsan. Slappna av i axlarna så att de sjunker ner. Slappna av i magen.  
  2. Andas långsamt in genom båda näsborrarna och räkna till fyra under tiden.
  3. Håll andan inne och räkna till två.
  4. Andas långsamt ut genom näsan och räkna till fyra igen.
  5. Håll andan ute och räkna till två.
  6. Fortsätt övningen fem till tio gånger.
  7. Om det känns bekvämt kan du låta utandningen ta dubbelt så lång tid som inandningen, och alltså räkna till åtta när du andas ut.

Avslappning genom andningen – lite längre övning

Du som känner dig stressad kan pröva att göra andningsövningar för att slappna av. Du kan öva avslappning på många olika platser, till exempel när du åker buss, när du är i ett väntrum, på din skola eller arbetsplats. Du kan också öva avslappning när du ligger ner.

När du gör övningarna är det bra om du sitter eller ligger bekvämt på en plats där du inte blir störd. De första gångerna du gör övningen kan du känna dig rastlös. De flesta vänjer sig efter några gånger och då kommer avslappningen snabbare.

I den här övningen ska du föreställa dig att du andas växelvis genom en näsborre i taget. Det sker framför allt i tanken. Det gör ingenting om luften går in och ut genom båda näsborrarna i verkligheten.

  1. Ta några djupa andetag genom näsan. Slappna av i axlarna så att de sjunker ner. Slappna av i magen.  
  2. Andas långsamt in genom vänster näsborre.
  3. Håll andan inne i några sekunder.
  4. Andas långsamt ut genom höger näsborre.
  5. Håll andan ute i några sekunder.
  6. Andas långsamt in igen, den här gången genom höger näsborre.
  7. Håll andan inne i några sekunder.
  8. Andas långsamt ut genom vänster näsborre.
  9. Håll andan ute i några sekunder.
  10. Upprepa övningen från punkt 2 till punkt 9 fyra gånger.
  11. Den femte gången föreställer du dig att luften går in och ut genom båda näsborrarna.
  12. Upprepa hela övningen tre gånger.

Skriv – Övningar

Kommer inom kort

Läs – Artiklar, böcker & webb

Filippa Beijer – Osteopat och kinesiolog med en fantastisk förmåga att väva samman kunskapen om kroppen med sinnet. Har en spännande blogg där hon skriver om olika perspektiv på kroppen med nyfikna, utforskande ögon.

Movementcenter – Liselotte Reivén kroppsterapeuten med en lyhördet för samklang mellan kropp och knopp.

“Be the potter of your life. Center yourself on the wheel. Find the still point. During uncertain times we need ways to become centered and stable and grounded. In practicing meditation in the midst of your difficulties, you will find your inner strength, the courage that has brought you this far.”
– Jack Korfield